Asas Nutrisi Dalam Pengambilan Diet Harian - Slot BGC

Slot brain-gut connection (BGC) kali ini, Naz nak kongsi tentang beberapa nutrisi yang diperlukan badan, bagi setiap pengambilan makanan seharian kita. Campur ya, bahasa melayu dan bahasa inggeris sebab lebih kepada perkongsian yang santai macam percakapan harian. Ok, jom!

Asas Nutrisi Yang Diperlukan Dalam Diet Seharian

• Makronutrient- Ada 3 benda yang sangat penting iaitu karbohidrat yang simple dan karbohidrat kompleks, lemak dan protein
• Mikronutrient- Ada 2 benda yang penting iaitu vitamin dan mineral
• Fibre
• Air
• Kalori

Vitamin

Vitamin D adalah vitamin yang boleh dihasilkan oleh badan kita sendiri dengan syarat kita perlu terdedah kepada cahaya matahari selama lebih kurang 20 minit setiap hari.

Vitamin D membantu untuk meresap kalsium dalam badan kita. Membantu tulang kita menjadi kuat. 

Vitamin yang diperolehi dari makanan adalah vitamin A, B, C, K.

Vitamin A: Penting untuk OTAK kita, mata, kesihatan sel badan kita. Makanan yang kaya dan tinggi dengan vitamin A lobak merah, sweet potato, red bell papers, anggur, brokoli

Vitamin B: Untuk aktifkan sel, metabolisme. Sel jadi sihat. Beans, lentils, kacang badam, kailan, bayam, brokoli, buah-buahan yang masam (citrus), avokado, pisang

Vitamin C: Untuk kolagen. Meningkatkan sistem imun badan. Tak mudah cepat sakit. Tomato, oren, nenas, betik, mangga, jambu batu.

Vitamin K: Penting untuk darah kita. Makanan yang tinggi vitamin K seperti avokado, prune, kiwi, fig, daun salad, kale, kubis.

Vitamin ada 2 jenis iaitu:

• Water soluble: Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, tenusu (bagi non-vegan boleh makan). Vitamin jenis ini amat mudah dimusnahkan oleh haba yang panas atau terdedah kepada udara. Mudah hilang dalam air kalau anda masak atau rebus. Jadi, jangan kacau banyak masa masak makanan jenis vitamin ini. Cara masak yang boleh digunakan adalah dengan stim dan water stir fry. Vitamin jenis water soluble ini tak dapat disimpan dalam badan. Ini contohnya, vitamin water soluble ini akan dibuang melalui proses perkumuhan seperti kencing (urine) dan sebagainya. 

• Fat soluble: Vitamin A D E K. Boleh dapat dari makanan seperti sayuran yang berdaun hijau. Bayam, daun salad, kale dan juga makanan jenis kekacang (nuts/seeds), susu, telur, ikan. Vitamin ini boleh disimpan dalam badan. Tak perlu terlebih makan dan jangan makan terlalu banyak sangat sebab nanti akan jadi toksik.

Pastikan anda ada sayur-sayuran segar dan buah-buahan segar dalam pengambilan makan seharian. Makanlah makan yang pelbagai contohnya, hari ini anda makan buah oren, esok makan epal. Ada juga yang mengatakan anda boleh memakan makan yang berwarna-warni (rainbow colour).

Makanan yang SEGAR juga boleh memberi karbohidrat, protein, fibre, lemak bagus, mineral, air kepada badan anda. Jadi sudah lengkapkan apa yang badan kita perlukan? Tak perlu nak pening-pening fikir dah. 

Boleh Ke Ambil Produk Makanan Tambahan?

Vitamin yang produk dibeli ini sebenarnya diserap hanya SEPARUH dalam badan kita. Yang menjadi benda penting adalah bukan berapa banyak yang kita makan, tetapi BAGAIMANA kah vitamin ini diserap dalam badan kita. 

Bagi pengambilan yang secara semulajadi ini sudah ada pakej. Ini maknanya, kalau anda ambil buah jambu, jambu bukan hanya ada vitamin C sahaja, tetapi ianya juga ada mineral, dan sebagainnya. Malah, lebih cepat serap dan berkesan. Badan anda tak pening nak belajar benda baru. Ciptaan-Nya sudah sangat cantik.

Kalau makan pil vitamin, hanya 20% diserap oleh badan yang lagi 80% itu pergi ke tandas. 

Ok, Naz bagi cadangan boleh makan lebih kurang makan 5 jenis sayur dan buah setiap hari. Hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih.

Mineral

Perlu untuk pertumbuhan badan, kekal sihat dan perkembangan. Penting untuk tulang, SARAF. Menghasilkan hormon dengan stabil. Mendapatkan kadar denyutan jantung yang stabil. 

Antara makanan: Buahan, sayuran, kekacang, seeds. Jadi macam samakan dengan apa yang kita bincang kat atas itu pasal vitamin? Bagi yang bukan vegan boleh makan daging, ikan, tenusu.

Mineral pun kena seimbang ada yang boleh ambil banyak dan sedikit. Fosforus, kalsium, magnesium, sodium, pottasium (perlu ambil banyak). Iron, Zinc, Iodine, copper (tak perlu ambil banyak)

Macam mana mineral ini keluar dari badan kita? Mineral keluar dari badan kita melalui urine dan peluh. Orang yang aktif boleh tambah sedikit garam dalam diet mereka. Ini kerana sodium banyak keluar dari badan mereka yang aktif melalui peluh.

Air

Seimbangkan fungsi badan secara optimum. Otak, tulang, darah perlu air. Penting untuk penghadaman dan perkumuhan juga. Air boleh hilang dari badan melaui bernafas juga. Berapa banyak air yang kita perlukan dalam badan kita dalam sehari?

Ok, ini FORMULA: Berat badan (kg) x 0.03 L

Tetapi kalau cuaca panas, minumlah banyak air jangan skema dengan formula diatas...LOL! Nak jugak ikut formula kata contoh 3 gelas sehari, bila panas tak nak minum lebih, jadi dahaga lah pula kan? Hehe. 

Fibre

Makanan yang ada karbohidrat. Boleh makan sayur dan buah. Fibre tak boleh break down dalam sistem pencernaan. Fibre ini akan maintain shape/bentuknya, sampailah anda keluarkan melalui sistem pencernaan anda. 

Jadi, fibre ini boleh bersihkan badan anda macam vacum/penyapu.

Fibre juga 2 jenis iaitu ada soluble dan tak soluble:

• Tak soluble: Fibre yang besar dan tak boleh masuk ke sel usus. Jadi fibre ini cepat kenyang, cepat cerna.
• Soluble: Fibre yang kecil/halus. Boleh masuk ke sel usus. Boleh masuk salur darah dan sangat membantu dalam menstabilkan kadar gula dalam darah. Mengurangkan kadar serap lemak daripada makan yang berlemak ke dalam badan anda. Menurunkan kadar kolesterol dalam badan, membersihkan darah.

Kalori

Kadar kalori yang normal antara 1500-1800. Kalau makan lebih jadi, obesiti atau menambahkan berat badan. Kalau makan kurang, makanya kuranglah berat badan kita. Sebab itu kebanyakan trainer berat badan ini akan kira kalori mereka. 

Kalau nak kurus juga, kena bersenam ikut kemampuan, sebab bila tak bersenam, musle kita akan loss. Jadi, anda akan cepat penat dan muscle itu tak jadi berapa kuat.

Kalau tak nak muscle loss, bila bersenam badan kita akan gunakan lemak yang ada dalam badan jadi muscle kita selamat. Sebab kalau muscle loss jadi macam cepat tua, ada kulit berlebihan katanya...Huhu. Anda juga boleh berjalan secara laju dan paling senang membuat kerja-kerja rumah seperti menyapu dan apa-apa sahajalah untuk menstabilkan dan aktifkan kekuatan otot anda. 

Bukan berapa banyak yang anda makan, tetapi berapa banyak kalori yang anda makan.

Teknik Makan Secara Sihat

Hafal sifir ini SUKU, SUKU, SEPARUH. Selalu dengarkan sifir ini KKM bagi tips dah. Suku, suku, separuh, protein (25%), karbohidrat (25%), selebihnya buahan dan sayuran. Zaman IOT ini, macam-macam apps dah ada kalau anda nak kira pengambilan kalori harian anda. 

Bagi yang vegan tambah sifir ini jugak: Buah, sayur, nuts, seeds.

Ok, jumpa lagi entri akan datang! Semoga bermanfaat dan jom diet secara sihat.